Travail de soir ou de nuit: comment adapter son alimentation et ses repas

Près d’un quart des travailleurs canadiens occupent un emploi à horaires atypiques, de soir, de nuit ou dès l’aube. Ces rythmes décalés perturbent les cycles de sommeil, l’énergie et même la digestion. Comment ajuster son alimentation pour mieux s’y adapter? Voici mes conseils.

Des études ont observé que les travailleurs de nuit sont parfois plus à risque de problèmes de santé tels que les troubles du sommeil et de l’humeur, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. D’où l’importance que l’alimentation soit saine et préventive, malgré les défis qui peuvent être associés aux horaires de travail atypiques, surtout quand ils sont irréguliers.

Se créer une routine

Quel que soit l’horaire de sommeil, il est avantageux de prendre un petit déjeuner léger ou une collation combinant glucides et protéines au réveil. Puis, dans l’ordre ou le désordre, il y aura généralement un repas pris au travail et un autre pris à la maison.

Des collations nutritives peuvent compléter le scénario, selon les besoins et l’appétit. Si une collation est prise avant d’aller au lit, veillez à ce qu’elle ne renferme pas d’aliments trop lourds pour ne pas nuire à la digestion. Par exemple, un individu qui travaille de nuit (ex.: de 21h à 5h) peut prendre un déjeuner au réveil vers 15h (voir exemple ci-dessous), manger un repas en famille vers 19h30, un repas léger plus tard durant la pause au travail, une collation par la suite, puis enfin, une collation saine avant de se coucher le matin. Le but n’est pas d’ajouter des calories, mais bien de fractionner les prises alimentaires, soit manger peu mais souvent, question d’avoir un niveau d’énergie optimal toute la journée.

Mieux digérer

Brûlures d’estomac, reflux et digestion fastidieuse sont le lot de bien des travailleurs aux horaires irréguliers, particulièrement de ceux qui travaillent la nuit.

Les horaires atypiques entraînent souvent des troubles du sommeil et donc de fatigue, ce qui fait en sorte que certains travailleurs carburent carrément à la caféine. Cela peut entraîner des malaises digestifs chez les personnes qui y sont plus sensibles. On ajuste donc sa consommation à sa tolérance personnelle, tout en gardant en tête qu’il n’est pas recommandé de dépasser quatre tasses de café par jour.

Les fritures et les aliments riches en gras et riches en sucres sont aussi plus durs sur la digestion que les aliments sains.

De plus, la consommation d’un repas riche peut exacerber la fatigue en ayant tendance à endormir.

Les sucreries, elles, peuvent augmenter quelque peu l’énergie sur le coup, mais il peut s’ensuivre une baisse aussi brusque quelque temps plus tard.

Un bon conseil est donc de sortir sa boîte à lunch et de se préparer des repas maison légers comportant au moins 20 grammes de protéines (90 g de viande, volaille ou poisson) et peu de sucres libres. On évite ainsi de devoir se fier aux machines distributrices ou aux services de restauration 24h, qui ne proposent pas toujours des choix optimaux.

À surveiller! Lorsque le repas de nuit est mangé seul et en vitesse, cela peut aussi nuire à la digestion. On prend son temps pour bien manger et bien mastiquer, la digestion s’en trouvera améliorée.

Penser hydratation!

La déshydratation peut entraîner une sensation de faiblesse et de fatigue. Pour être au meilleur de sa forme, quels que soient nos horaires de travail, on gagne à demeurer bien hydratés.

Rappelons-nous que si on ressent la soif, c’est qu’on a déjà commencé à être déshydraté. On prend donc l’habitude de garder un verre ou une bouteille d’eau à la portée de la main en tout temps. On vise deux litres de liquide par jour!

Certains types d’emploi ne permettent pas les pauses fréquentes pour aller aux toilettes, dans quel cas, il peut être utile de répartir stratégiquement sa consommation de liquides aux moments où les visites au petit coin sont possibles. N’oubliez pas que la couleur de l’urine est un indicateur simple d’une bonne hydratation: on recherche une teinte pâle.

Un menu pour le travailleur de nuit

Il est souvent difficile pour un travailleur de nuit de bien gérer son alimentation. Les fonctions de son organisme (température, sécrétions hormonales, rythme cardiaque, etc.) sont régulées par son horloge biologique interne selon l’alternance jour/nuit. Et la nuit, l’organisme est programmé pour se reposer, non pour digérer et absorber des aliments.

Un repas nocturne pris au moment où le transit intestinal est ralenti peut ainsi engendrer plusieurs désagréments au niveau intestinal: brûlures d’estomac, douleurs abdominales, diarrhées, constipation, etc. Il est important pour le travailleur de nuit d’accorder de l’importance à bien s’alimenter. L’heure des repas doit être régulière et choisie avec soin.

Une journée type d’un travailleur travaillant de nuit qui se réveille vers 15h pourrait ressembler à:

15h Repas de type déjeuner complet

• Ex.: 2 rôties de pain de blé entier
• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachides
• 125 ml (1/2 tasse) de fraises
• 250 ml (1 tasse) de lait
• Café ou thé

19h30: Repas de type souper

• Ex.: 100 g de poitrine de poulet mariné
• 250 ml (1 tasse) de riz basmati
• 250 ml (1 tasse) de fèves jaunes cuites à la vapeur
• 180 ml (3/4 tasse) de yogourt

1h: Repas léger

• Ex.: 5 craquelins de grains entiers
• 2 œufs cuits durs
• 30 g de fromage
• 250 ml (1 tasse) de carottes et céleri
• 30 ml (2 c. à soupe) houmous
• Eau

4h30: Pause – Collation

• Ex.: 1 poignée d’amandes (30-50 ml)
• 1 grappe de raisins

7h30: Déjeuner léger avant d’aller au lit

• Ex. : 1 bol de céréales (30 grammes) peu sucrées ou gruau
• 125 ml (1⁄2 t). de lait et 1⁄2 banane

Il est possible d’appliquer ce profil de repas à plusieurs horaires atypiques en décalant les heures tout simplement. L’important est de manger plusieurs fois par jour en évitant les repas lourds.

Bref, qu’on travaille de matin, de jour, de soir ou de nuit, on gagne tous à mettre en application les conseils ci-dessus, en favorisant les lunchs maison équilibrés, en mettant une bonne source de protéine à chaque repas et en répondant à ses besoins en hydratation.

Pour mes idées de recettes, visitez: www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils.