L’indice glycémique (IG) est un concept nutritionnel qui a été découvert dans les années 1980, mais qui reste mal compris et peu utilisé dans les enseignements nutritionnels. Pourtant, son influence sur la santé peut être significative. On fait le point sur le sujet!
C’est quoi?
L’IG est une mesure de l’impact des aliments et des boissons contenant des glucides sur la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Chaque aliment est comparé à une référence, généralement le glucose pur ou le pain blanc, qui ont un IG de 100. Les aliments et les boissons sont classés en trois catégories: IG faible (1 à 55), IG moyen (56 à 69) et IG élevé (70 à 100).
Plus les glucides d’un aliment ou d’une boisson sont digérés et absorbés rapidement dans le sang, plus l’aliment ou la boisson a un IG élevé.
Les aliments et les boissons à IG élevé entraînent une forte augmentation de la glycémie, alors que les aliments et les boissons à IG faible produisent des variations plus faibles et graduelles de la glycémie.
La charge glycémique (CG) est une valeur combinant la qualité (IG) et la quantité de glucides consommés. Elle est obtenue par l’équation suivante:
CG = [IG x Quantité de glucides par portion (g)] ÷ 100
La charge glycémique peut être faible (10 ou moins), moyenne (11 à 19) ou élevée (20 ou plus).
La charge glycémique est une mesure plus complète, car elle tient compte de la teneur en glucides d’un aliment. Certains aliments peuvent présenter un IG élevé, mais contenir peu de glucides par portion de référence, si bien que l’effet réel sur la glycémie reste faible.
Les facteurs qui influencent l’IG
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• Le degré de transformation des glucides => Les glucides raffinés contiennent généralement moins de fibres que les glucides non raffinés. Les glucides raffinés sont donc métabolisés plus rapidement en glucose.
• La structure chimique des glucides => Le glucose, qui est rapidement métabolisé par l’organisme, possède un IG de 100. Le fructose, qui ne peut pas être métabolisé par le corps, présente un IG de 23. Le sucre de table (saccharose), composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, a un IG intermédiaire de 65.
• La structure physique des glucides => Les particules de la farine de blé sont plus fines que le grain de blé. Elles sont donc digérées plus facilement.
• Le mode de cuisson des glucides => La cuisson prolongée des pâtes les rend moins résistantes aux enzymes digestives et augmente leur IG. En revanche, une cuisson al dente permet de réduire leur IG.
• La présence d’autres composantes dans l’aliment (ex.: fibres, lipides, acides) => Les fibres ralentissent la digestion et la conversion des glucides en glucose. Les lipides et les acides ralentissent l’absorption des glucides dans le sang.
• La fermentation (ex.: pain au levain) => La fermentation réduit l’IG.
Les facteurs qui influencent l’IG d’un repas
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• Les protéines => Les protéines retardent également la vidange gastrique, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des glucides.
• Les lipides => Les lipides retardent la vidange gastrique et abaissent l’IG d’un repas. Un repas riche en lipides aura un impact moins important sur la glycémie qu’un repas faible en lipides, pour une même quantité et un même type de glucides.
• Les acides (ex.: vinaigre, jus de citron) => Les acides ralentissent la vidange gastrique, abaissant l’IG d’un repas.
Effet de l’IG/CG sur la santé
L’utilisation de l’IG et de la CG est particulièrement intéressante pour les personnes diabétiques. Une métanalyse regroupant 1617 participants a démontré l’efficacité d’une approche alimentaire à faible indice glycémique et charge glycémique dans la réduction de l’hémoglobine glyquée (HbA1c), laquelle reflète la glycémie des derniers mois, la glycémie à jeun et d’autres facteurs de risque cardiométabolique (ex.: lipides sanguins, poids, pression artérielle, inflammation) chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2 (Chiavaroli, 2021).
Une alimentation de faibles indice glycémique et charge glycémique est aussi associée à des marqueurs d’inflammation plus faibles. En effet, les résultats montrent que les régimes à faible IG et faible CG réduisent la protéine C réactive (CRP), qui est libérée dans le sang suite à une réponse inflammatoire, par rapport aux régimes de contrôle à IG/CG plus élevé.
Une étude a comparé les effets des régimes à faibles IG et CG sur le poids d’adultes présentant un excès pondéral. Selon les résultats, les régimes à IG et CG faibles entraînent des pertes de poids plus importantes que les régimes à IG et CG élevés chez les adultes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus (Perin, 2022).
Une métanalyse regroupant plus de 100 000 participants a démontré que la consommation d’aliments à IG et CG élevés est associée à une incidence accrue de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mortalité de toutes causes confondues.
Les recommandations alimentaires préconisant la réduction de l’IG et de la CG pourraient avoir des effets sur la santé similaires à ceux des indications préconisant l’augmentation de la consommation de fibres et de grains entiers (Jenkins, 2024).
Références
• Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T. A., Blanco, S., Mejia, Mirrahimi, A., Jenkins, D. J. A., Livesey, G., Wolever, T. M. S., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ (Clinical research ed.), 374, n1651. https://doi.org/10.1136/bmj.n1651
• Perin, L., Camboim, I. G., & Lehnen, A. M. (2022). Low glycaemic index and glycaemic load diets in adults with excess weight: Systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 35(6), 1124–1135. https://doi.org/10.1111/jhn.13029
• Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Yusuf, S., Hu, F. B., Glenn, A. J., Liu, S., Mente, A., Miller, V., Bangdiwala, S. I., Gerstein, H. C., Sieri, S., Ferrari, P., Patel, A. V., McCullough, M. L., Le Marchand, L., Freedman, N. D., Loftfield, E., Sinha, R., Shu, X. O., Touvier, M., … Clinical Nutrition & Risk Factor Modification Centre Collaborators (2024). Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants. The lancet. Diabetes & endocrinology, 12(2), 107–118. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00344-3