Le vrai du faux sur la consommation de viande et la santé

Si le régime végétarien gagne en popularité, notamment auprès des jeunes générations, il y a aussi une tendance inverse, véhiculée largement sur les réseaux sociaux, le régime carnivore. Réduire sa consommation de viande, est-ce vraiment meilleur pour la santé? Je fais le point! 

La viande: sa valeur nutritive

La viande rouge et la volaille apportent de nombreux nutriments, outre leur teneur en protéines élevée, elles apportent du fer facilement assimilable, de la vitamine B12 et du zinc. La teneur en gras saturés variera grandement selon les coupes de viande, la volaille (poulet, dinde) étant plus faible en gras total, dont en gras saturés, que la viande rouge (bœuf, porc, agneau) en général.

Si la viande transformée (charcuteries) a été classée comme cancérogène par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) en 2015, la viande rouge est plutôt dans la catégorie 2A, soit potentiellement cancérogène. L’OMS recommande de ne pas en consommer plus de 500 g par semaine, ce qui est trop généreux, à mon avis. 

Les hypothèses sur sa cancérogénicité reposent sur sa teneur en gras saturés, mais également sur son mode de cuisson. Lorsque la viande est cuite à haute température (sur le gril notamment), elle génère des composantes toxiques (hydrocarbures aromatiques polycycliques). C’est le lien avec le cancer colorectal qui préoccupe les autorités de santé publique. Le risque de cancer colorectal pourrait augmenter de 17% pour chaque portion de 100 g de viande rouge consommée par jour.

Les végétariens sont-ils en meilleure santé?

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La réponse est oui! Est-ce parce qu’ils retirent la viande de leur alimentation ou plutôt parce qu’ils mangent plus de légumes, de grains entiers, de noix et de graines ainsi que de légumineuses, des aliments qui contribuent à la prévention des maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité) tout en ayant un mode de vie plus sain (moins d’alcool et pratique régulière d’activité physique)? La raison n’est pas claire!

Par contre, il faut aussi considérer que plus on élimine d’aliments de son régime alimentaire, plus il y a un risque de carences. C’est le cas du végétarisme, les personnes qui continuent à manger des œufs et des produits laitiers ont rarement des carences nutritionnelles alors que celles qui suivent un régime strictement végétal (végétalisme) peuvent avoir des carences en fer, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium et en oméga-3. Éliminer les produits carnés n’est pas si simple, si bien que de se faire accompagner par une nutritionniste permet de le faire de façon équilibrée et de s’assurer que l’ensemble des besoins nutritionnels sont comblés.

L’idéal pour sa santé est vraiment le régime flexitarien, lequel se reflète dans la pyramide du régime méditerranéen. La viande n’est pas proscrite, mais limitée à quelques consommations mensuelles dans le cas de la viande rouge et à quelques fois par semaine dans le cas de la volaille.

Quand le végétarisme prend plusieurs formes!

• Le flexitarien vise à diminuer sa consommation de viande rouge au quotidien.
• Le semi-végétarien exclut de son menu la viande rouge, mais consomme des végétaux, du lait et des substituts, des œufs, du poisson et de la volaille.
• Le lacto-ovo-végétarien consomme des végétaux, du lait et des substituts au lait, ainsi que des œufs. Il exclut la viande rouge, la volaille et le poisson.
• L’ovo-végétarien ne s’autorise pas le lait et les substituts au lait. Son menu est composé de végétaux et d’œufs.
• Le lacto-végétarien consomme des végétaux ainsi que du lait et ses substituts (fromage, yogourt).
• Le végétalien (végétarien strict) ne mange que des aliments de source végétale: légumes, fruits, noix, légumineuses et produits céréaliers.

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II est temps de revoir les proportions dans son assiette, la viande ne doit pas occuper plus du quart de l’assiette (l’équivalent d’un paquet de cartes en termes de grosseur). La viande devient ainsi l’accompagnement des légumes et non l’inverse. Il faut végétaliser ses menus afin d’optimiser sa santé, la science est assez claire. C’est d’ailleurs ce que propose le Guide alimentaire canadien. Moins de viande, plus de végétaux sont gage de santé et longévité!

Ma recommandation du menu hebdomadaire idéal:

Viandes rouges (bœuf, veau, porc, agneau): maximum deux fois par semaine (200 g par semaine)

Charcuteries: maximum une fois par semaine (75 g)

Poissons et fruits de mer: trois à quatre fois par semaine

Volaille (sans la peau): trois à quatre fois par semaine

Légumineuses et tofu: trois fois par semaine ou plus

• Remplacer la viande hachée par de la PVT (protéines végétales texturées) dans les sauces à spaghetti, les chilis et le pâté chinois.
• Opter pour des portions modérées de viande, 90 à 100 g suffisent!
• Faire une journée complètement végé par semaine, par exemple, les lundis végé!
• Acheter des livres de recettes pour apprendre à mieux cuisiner le tofu, le tempeh et les légumineuses.
• Essayer quelques restaurants végétariens (Lov, Lola Rosa, Aux Vivres, Sushi Momo, ChuChai, etc.).

Photo fournie par Isabelle Huot

Ingrédients

• 100 g de tofu ferme
• 1 œuf
• 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de farine
• 20 ml (4 c. à thé) de chapelure
• 1 ml (1/4 c. à thé) de cumin moulu
• 1 ml (1/4 c. à thé) de paprika
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de piment de Cayenne
• Sel et poivre, au goût
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’huile de canola

Salade

• 1/4 concombre, coupé en fines tranches
• 6 tomates cerises colorées, coupées en dés
• Coriandre fraîche
• le jus d’une moitié de lime
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’huile d’olive
• Sel et poivre, au goût

Accompagnement

• 125 ml (1/2 tasse) de couscous de blé cuit

Étapes

1. Dans le bol du robot, déposer tous les ingrédients des boulettes sauf l’huile. Mélanger.
2. Réaliser des boulettes avec les mains et réserver dans une assiette.
3. Chauffer l’huile et saisir les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées, environ 5 minutes.
4. Pendant ce temps, réaliser la salade en mélangeant tous les ingrédients.
5. Déposer la semoule au fond d’un bol, recouvrir de la salade et ajouter les boulettes de tofu.

Photo fournie par Isabelle Huot

Ingrédients

Pâte de chou-fleur

• 1 petite tête de chou-fleur râpé
• 60 ml (1/4 tasse) de mozzarella râpée
• 30 ml (2 c. à soupe) de farine
• 1 œuf
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 1 pincée d’origan séché
• Sel et poivre, au goût

Garnitures

• 125 ml (1/2 tasse) de coulis de tomate
• 125 ml (1/2 tasse) de mozzarella râpée
• 1/4 de poivrons rouges en lanières
• 5 champignons tranchés
• 60 ml (1/4 tasse) de roquette
• Quelques feuilles de basilic frais

Étapes

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F).
2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier parchemin.
3. Mettre le chou-fleur râpé dans une marguerite au-dessus d’une casserole d’eau bouillante pour cuire à la vapeur 5 à 7 minutes.
4. Laisser refroidir légèrement puis presser le chou-fleur cuit dans un torchon propre ou un filtre à café pour éliminer le maximum d’humidité. *Cette étape est cruciale pour éviter une pâte trop humide.
5. Dans un bol, mélanger le chou-fleur cuit et égoutté, la mozzarella râpée, la farine, l’œuf, l’huile d’olive, l’origan, le sel et le poivre. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
6. Transférer la pâte sur la plaque de cuisson préparée et l’étaler à la forme souhaitée (ronde ou rectangulaire) en une couche d’environ 1 cm d’épaisseur.
7. Enfourner la pâte pour 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée et légèrement croustillante sur les bords.
8. Sortir la pâte du four et étaler uniformément le coulis de tomate sur la surface de la pâte.
9. Ajouter la mozzarella râpée, les poivrons et les champignons tranchés. (Vous pouvez ajouter les légumes de votre choix.)
10. Remettre la pizza au four et cuire 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré.
11. Sortir la pizza du four et garnir de roquette et de feuilles de basilic frais, au goût. Couper et servir immédiatement.