Pendant mes études universitaires, l’inflammation n’était jamais abordée comme un facteur clé de maladies chroniques. Pourtant, ce phénomène fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches. L’inflammation est désormais reconnue comme étant liée à une multitude de pathologies, tant physiques que mentales. Faisons le point sur ce sujet en vogue.
L’inflammation, c’est quoi?
L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire face à une agression, comme une blessure ou une infection. Elle se manifeste par des signes tels que la rougeur, la chaleur, l’enflure, et parfois, de la douleur dans la région affectée. Cette réaction vise à protéger le corps et à favoriser sa guérison. On parle alors d’inflammation aiguë, elle est temporaire. Lorsque l’inflammation devient chronique, elle peut augmenter le risque de maladies chroniques. Différents facteurs peuvent augmenter le risque d’inflammation chronique, notamment le tabagisme, l’obésité, la sédentarité, l’excès d’alcool à long terme, le stress et une alimentation riche en produits ultratransformés. Lorsqu’on souffre d’obésité, les cellules graisseuses produisent des molécules inflammatoires qui déclenchent une inflammation chronique dite de bas grade, qui peut considérablement affecter la santé.
Inflammation chronique et maladies
L’inflammation chronique est un dénominateur commun associé à plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, lupus, etc.) et les maladies neurodégénératives. L’amélioration des habitudes de vie néfastes peut ainsi aider à inverser l’inflammation chronique et, par conséquent, diminuer le risque de maladies chroniques.
Cap sur l’alimentation anti-inflammatoire
Ce type de régime met l’accent sur la consommation d’aliments anti-inflammatoires, denses en nutriments et riches en antioxydants. La diète méditerranéenne en est un exemple. Mettant l’accent sur les végétaux et l’alimentation non transformée, cette approche alimentaire fait l’objet d’un consensus scientifique. L’alimentation anti-inflammatoire privilégie la consommation des aliments suivants:
● Fruits et légumes
● Grains entiers
● Graines et noix
● Protéines d’origine végétale (légumineuses, tofu, soya)
● Poissons et fruits de mer
● Matières grasses insaturées, notamment mono-insaturés et polyinsaturés n-3 (huile d’olive extra-vierge, noix et graines, avocat, saumon)
● Herbes et épices (dont le curcuma)
Dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, il est recommandé de réduire la consommation d’aliments pro-inflammatoires, tels que les aliments ultratransformés, les sucres et l’alcool. On minimisera aussi les apports en gras polyinsaturés oméga-6 (huiles de maïs et de soya, viandes, aliments ultratransformés) pour favoriser un meilleur ratio oméga-6/oméga-3.
Microbiote et inflammation
Le microbiote intestinal est une communauté complexe de micro-organismes qui vivent dans l’intestin. Des recherches montrent que de mauvaises habitudes alimentaires peuvent perturber son équilibre. Une flore intestinale riche et diversifiée est liée à une bonne santé, tandis qu’une flore moins abondante est associée à divers problèmes de santé. L’intestin possède une barrière qui filtre les toxines et permet l’absorption des nutriments, appelée barrière intestinale. Si cette barrière est endommagée, des toxines peuvent entrer dans la circulation sanguine, provoquant une inflammation, phénomène connu sous le nom d’hyperperméabilité intestinale, qui est associée à diverses maladies. Une alimentation riche en fibres, en probiotiques, en polyphénols et en prébiotiques aide à renforcer cette barrière et à maintenir un microbiote sain, lequel a des vertus anti-inflammatoires.
Neuro-inflammation et santé mentale
L’inflammation est de plus en plus associée à des problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété. On soulève l’hypothèse que le lien entre le microbiote intestinal et le cerveau (axe cerveau-intestin) puisse expliquer cette association. Une dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote) pourrait entraîner une neuro-inflammation, laquelle hausserait considérablement le risque de problèmes psychiques. Des études montrent qu’une alimentation anti-inflammatoire à long terme peut réduire le risque de ces troubles, tandis qu’une alimentation pro-inflammatoire augmente ce risque de 45% pour la dépression et de 66% pour l’anxiété. Une alimentation riche en fruits, légumes, huile d’olive extra-vierge, grains entiers et poisson est associée à une diminution du risque de dépression, tandis que le régime occidental, riche en viandes transformées et en céréales raffinées, est lié à un risque accru de dépression. Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut donc jouer un rôle protecteur sur la santé mentale.
Qu’en est-il du gluten et des produits laitiers?
Les personnes qui souffrent de maladie cœliaque et d’hypersensibilité au gluten non cœliaque (environ 5% de la population) devront éviter les sources de gluten (blé, orge, seigle). Pour tous les autres, le gluten n’est pas associé à l’inflammation. Dans le cas des produits laitiers, chez certains individus, la bêta-caséine A1, abondante dans le lait issu de vaches Holstein notamment, entraînerait une cascade inflammatoire (et la production de bêta-casomorphine-7). Ce n’est pas le lactose (un sucre) qui est ici responsable, mais bien une protéine. Certaines races de vaches (Jersey, Guernsey et Suisses brunes) sont de génotype A2A2 et produisent du lait avec bêta-caséine A2, laquelle n’induirait pas d’inflammation. Bien que ces données ne fassent pas encore l’unanimité au sein de la communauté scientifique, elles ouvrent une voie de recherche prometteuse.
Je remercie ma stagiaire en nutrition de l’Université McGill, Josianne Cyr, pour sa précieuse collaboration à cet article.
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